kulinarisch

Foodtrend
Gesundes Essen immer und überall: „Food Prep“ - hip und urban

Was steckt dahinter? „Food Prep“ oder „Meal Prep“ ist trendy und ein Kinderspiel mit etwas Planung – und mit Sellerie, Pflaumen, Rhabarber, Rote Bete, Rotkohl, Tomaten und Zucchini aus regionalem Anbau und zudem sehr gesund.

Alles begann mit „Salad Jars“ und bunten, japanischen Bento Boxen. Erfolgreich haben die modernen Tupfer-Dosen eine alte Tradition neu belebt und den Grundstein für einen angesagten Trend gelegt: „Food Prep“ - eigentlich nix Neues, aber klingt viel cooler als „Mahlzeiten im voraus für die nächsten Tage zubereiten“.

Doch genau das ist es, was eigentlich dahinter steckt. Und was damals wie heute hervorragend zu unseren saisonalen Ernährungsangeboten passt.

Mahlzeiten auf Vorrat

Das Prinzip ist alles andere als neu. Genaugenommen versetzt es uns in unsere Kindheit und die Keller unserer Großeltern, voller Birnen, Kirschen, Stachelbeeren, Gurken und Bohnen in staubigen Einmachgläsern.

Wann immer man Lust hatte: es waren nur ein paar Stufen hinab zu den Favoriten im Glas. Und genau das unterscheidet das gute alte Einmachen dann auch wieder vom Food Prepping.

Denn beim Food oder Meal Prep werden nicht große Mengen Lebensmittel konserviert, sondern die nächsten Tage bevorratet. Das klingt simpel, bedarf aber exakter Vorbereitung.

Nach dem gut geplanten Einkauf werden zunächst verschiedene Gerichte vorgekocht, die dann an den darauffolgenden Tagen nach Belieben miteinander kombiniert gegessen werden können.

Einfach gesund essen: mit Obst und Gemüse von hier

Gesünder und besser essen, trotz stressigem Arbeitsalltag, dazu Geld sparen und Ressourcen schonen. Das ist der Grundgedanke beim Food oder Meal Prepping.

Setzt man diesen klug um, wartet immer etwas Leckeres, Saisonales und Abwechslungsreiches aus heimischem Anbau und mit kurzen Transportwegen in der Lunchbox oder im Kühlschrank. Und nachhaltig agiert man obendrauf.

Denn bei exakter Menüplanung vermeidet man quasi ganz nebenbei auch noch unnötige Abfälle und das Ablaufen von Lebensmittelhaltbarkeitsgrenzen.

Food Prepping für drei bis vier Tage

Ob Frühstück, Snack, Beilage, Hauptgericht oder Nachspeise. Idealerweise findet das Vorkochen am Ende der alten oder Anfang der neuen Woche statt. Das Essen kommt in den Kühlschrank oder wird gegebenenfalls eingefroren.

Vorschläge und Rezeptideen

Rhabarber für Frühstücksmuffel: Auch wenn wir Rhabarber fast ausschließlich süß zubereitet kennen und essen, für Botaniker gehört er nicht zum Obst, sondern zum Gemüse.

Mit ca. 13 Kalorien pro 100 Gramm gehört der säuerlich, grünliche Rhabarber zu den kalorienärmsten Gemüsesorten überhaupt und unbedingt in ein gesunden, saisonalen Snack für Frühstücksmuffel. Denn was passt besser als beispielsweise ein köstliches Rhabarberkompott mit Chea-Pudding oder Overnight Oat, wenn es schnell gehen muss.

Für den Overnight Oat einfach am Vorabend die Müsli-Zutaten der Wahl einweichen, verrühren und ab in den Kühlschrank. Am Morgen dann das Rhabarberkompott in einem verschließbaren Glas mit dem durchgezogenen Müsli schichten oder als Topping auf den Chia-Pudding geben.

Rhabarberkompott
Schwierigkeitsgrad: einfach / Zubereitungszeit: 15 min.

Zubereitung: Rhabarber putzen, evtl. grüne Blätter entfernen, waschen und dann in etwa 2 cm breite Stücke schneiden. Mit den restlichen Zutaten in einen Topf geben, aufkochen lassen und etwa 4 Min. bei leichter Hitze simmern lassen. In eine Schüssel füllen, abkühlen lassen und als Topping auf Chiapudding oder Overnight-Oats genießen.


Rotkohl-Salat
Leckerer Snack oder Beilage: „Salad Jars“ oder schlicht „Salate im Glas“ haben mittlerweile einen festen Platz im Verkauf.

Dabei lassen sie sich eigentlich leicht und schnell selbst zubereiten und sind schon deshalb ein ideales Food-Prei-Gericht. Ideal geeignet: Rotkohl – der ist nämlich nicht nur ein exzellenter Vitamin-C-Lieferant, sondern mit seinem milden, süßlichen Geschmack eine delikate Komponente im Salat.

Tipp: Beim Schichten die richtige Reihenfolge beachten, damit nicht etwa der Käse vom Saft der Tomaten durchweicht wird… Deshalb zuerst die Kohlenhydrate ins Glas füllen, dann Salat und Gemüse, danach Sprossen und Obst, zum Schluss Käse, Fisch, Fleisch und Nüsse.

Ofen-Sellerie
Schwierigkeit: einfach / Zubereitungszeit: 10 Min + 2 ½–3 Stunden Backzeit

Zubereitung: Backofen auf 190 °C vorheizen. Sellerieknollen putzen, waschen, grobe Stellen entfernen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. Mit 3 EL Olivenöl einreiben, mit grobem Salz bestreuen und für 2 ½–3 Stunden auf mittlerer Schiene im Ofen backen bis er innen weich ist.

Etwas auskühlen lassen, in Schnitze schneiden und mit 1 Prise Flur de Sel und frisch gemahlenem Pfeffer, 2 EL Olivenöl, einem Spritzer Zitronensaft und einem Klecks Schmand genießen.

Pflaumen-Hackbällchen
Schwierigkeit: einfach / Zubereitungszeit: 20 Min

Zubereitung: Thymian waschen, Blättchen abzupfen und hacken. Pflaumen fein hacken. Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse quetschen. Chili waschen, halbieren, entkernen und fein hacken. Hackfleisch mit Ei und Semmelbröseln in eine Schüssel geben und mit Thymian, Pflaumen, Knoblauch, Chili, Salz und Pfeffer mit den Händen vermischen und 12 kleine Bällchen formen.

Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Hackbällchen darin von allen Seiten etwa 8 Min. goldbraun braten.

Tomatensugo
Schwierigkeitsgrad: einfach / Zubereitungszeit: 40 Min

Zubereitung: Tomaten waschen, putzen und Stielansätze entfernen. Tomaten kreuzweise einschneiden, kurz mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und würfeln.

Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein hacken. Sellerie und Möhren putzen, waschen, trocken tupfen und ein feine Scheiben schneiden. Salbei und Thymian waschen und trocken schütteln.

Salbeiblättchen in Streifen schneiden und vom Thymian die Blättchen abzupfen. Olivenöl in einem Topf erhitzen und Knoblauch, Zwiebeln, Tomatenmark, Lorbeerblätter und Honig darin anschwitzen.

Sellerie und Möhren dazugeben und 3 Min. mitdünsten und danach Tomaten, Kräuter, 1 TL Salz und 100–120 ml Wasser dazugeben. Tomatensugo ohne Deckel bei mittlerer Hitze unter rühren köcheln, bis das Gemüse gar ist. Eventuell etwas Flüssigkeit dazugeben.

Sugo mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und genießen.

Quelle: Bundesvereinigung der Erzeugerorganisationen Obst und Gemüse e.V.